Miért fontos enni sportolás előtt?

‍

‍

Egyre többször jön fel a téma a vendégeimmel az edzés előtti étkezéssel kapcsolatban, így jó ötletnek tartottam írni róla egy rövidke bejegyzést. Sokszor hallom, hogy "elfelejtődik" az étkezés a napi sporttevékenység előtt, pedig pár jól időzített falat edzés előtt csodákat tehet: jobb teljesítmény, több energia és kevesebb „kifulladás már az első tíz percben” érzés vagy ha már durvább a helyzet, kevesebb "hagyjuk abba az edzést, mert nem érzem jól magam" pillanat. Nézzük, mikor és mit érdemes enni, hogy kihozd magadból a legtöbbet!

‍

‍

Mikor érdemes enni edzés előtt?

‍

Az időzítés nem mindegy, de nem is kell túlbonyolítani:
‍

• Ha keményen odateszed magad (nyilván mindig): 2-3 órával előtte egy normális, kiegyensúlyozott étkezés jöhet, edzés előtt 1 órával vagy akár 20-30 perccel (ezt ki kell tapasztalnod, hogy mit tolerál az emésztőrendszered) simán mehet még egy kis gyors szénhidrát, például egy banán.
  ‍
• Ha rövidebb, könnyed edzést tervezel: 30-60 perccel előtte egy kis harapnivaló is elég.
  ‍
• Ha reggel első dolgod az edzés: Akkor egy gyors falat (pl. banán, energiaszelet) is jobb, mint semmi! Ha kicsit korábban kelsz és van még legalább egy órád edzésig, akár egy fehérjeturmix is belefér.

‍

‍

Mit érdemes enni?

‍

A menü attól függ, hogy súlyokat emelgetsz vagy inkább futsz, esetleg biciklizel, azaz állóképességi sportot űzöl.

‍

‍

Súlyzós edzés előtt

‍

Ha izomépítés a cél, akkor ezek legyenek a tányérodon:
‍

• Komplex szénhidrátok (pl. zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák, krumpli, stb.) – tartós energia.
  ‍
• Fehérje (kevésbé zsíros húsok, tojás, magas fehérjetartalmű tejtermékek) – mert az izmok is megérdemlik a törődést.
  ‍
• Egészséges zsír (pl. avokádó, diófélék) – de csak módjával edzés előtt, mert, mert hosszabb időt vesz igénybe a megemésztésük.

‍

Példa menü:
‍

• Zabpehely fehérjeporral és banánnal
  ‍
• Pirítós tojással
  ‍
• Görög joghurt mézzel és dióval

‍

‍

‍Állóképességi edzés előtt

‍

Ha állóképességi sportokat űzöl, akkor nagy valószínűséggel hosszabb edzéseket nyomsz, ehhez pedig több gyorsan elérhető energiára lesz szükséged:
‍

• Magas szénhidráttartalom (pl. banán, müzli, rizs) – üzemanyag a testednek.
  ‍
• Egy kis fehérje (tejtermékek, sovány hús), hogy ne az izmaid legyenek az üzemanyag.
  ‍
• Kevés zsír, mert lassan emésztődik és nem akarunk gyomorgondokat futás közben.

‍

Példa menü:
‍

• Banán és egy marék dió
  ‍
• Müzli joghurttal, gyümölccsel (tapasztald ki, hogy a magas rosttartalom mennyire okoz problémát Neked, ha bajos, inkább keress mást)
  ‍
• Kis adag rizs csirkemellel
  ‍
• A kedvenc édességed (persze ezt nem én mondtam 🙄)
  
  ‍

‍

‍

‍

Mi történik, ha üres hassal edzel?

‍

Lehet, hogy divatos a „éhgyomros edzés”, de azért van pár hátulütője:
‍

• Kevesebb energia – ha nincs üzemanyag, nincs lendület sem. Nem szeretnéd, hogy még nehezebb legyen a bolgár guggolás, ugye?!
  ‍
• Izomvesztés – a szervezet elkezdheti lebontani az izmaidat energiaként. Védd meg őket, hiszen ők fognak majd nyugdíjas korodban cipelni!
  ‍
• Fáradtság, szédülés – ha van egy edzésterved és amiatt nem tudod tartani, mert rosszul vagy, az nem hatékony, de nem is egészséges. Szegény edződnek meg majd vissza kell fognia magát, mi?

‍

‍

Összegzés

‍

Enni kell edzés előtt, ez nem is kérdés! Súlyzós edzéshez fehérjével és szénhidráttal tankolj, állóképességi sporthoz pedig inkább a gyorsan felszívódó szénhidrátokat válaszd. Kísérletezz, figyeld a tested jelzéseit, és találd meg, mi működik Neked a legjobban! Egyél, hogy a legjobb formádban legyél! 💪

‍